วิธีทํา IF มือใหม่ 16/8 ตาราง เริ่มกี่โมง กี่วันเห็นผล

วันนี้ดูเพลินจะมาแนะ วิธีลดน้ำหนัก ที่ได้รับการยืนยัน และเป็นที่ยอมรับกันทั่วโลกว่าเป็นวิธีที่ทำง่ายและได้ผลจริง มาฝากเพื่อน ๆ กันจ้า นั้นก็คือการควบคุมการรับประทานอาหารที่รู้จักกันในชื่อ Intermittent Fasting หรือที่รู้จักกันในชื่อย่อ IF นั้นเอง การคุมน้ำหนักด้วยการคุมอาหารกับวิธี IF เป็นอีกวิธีที่เป็นที่นิยมมากในปัจจุบัน

Intermittent Fasting (IF) คือการอดอาหารเป็นช่วงๆ เป็นวิธี ลดน้ำหนัก ที่ได้รับความนิยมอย่างมากในปัจจุบัน ซึ่งการลดน้ำหนักแบบ IF เป็นการกำหนดช่วงเวลาในการ อดอาหาร (Fasting) และ รับประทานอาหาร (Feeding) โดยไม่เน้นการปรับเปลี่ยนรูปแบบประเภทในการบริโภคอาหาร แต่เน้นการกำหนดเวลาในการรับประทานอาหารเป็นหลัก ด้วยแนวคิดที่ว่า การจำกัดช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร จะสามารถทำให้ลดปริมาณการกินอาหารลงได้เช่นกัน นอกจากนี้ และในช่วงเวลาที่ อดอาหาร (Fasting) ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมน อินซูลิน (Insulin) ลดลง ส่งผลให้การเปลี่ยนน้ำตาลในเลือดไปเป็นไขมันลดลง ทำให้การกักเก็บไขมันใต้ผิวหนังและน้ำหนักลดลง นอกจากนี้ ร่างกายจะหลั่ง โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และ นอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) เพิ่มขึ้นอีกด้วย

โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และ นอร์อีพิเนฟริน (Norepinephrine) จะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและเพิ่มการเผาผลาญพลังงานให้สูงขึ้น โดยไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อลดลงเหมือนการอดอาหารอย่างต่อเนื่อง มีผลการวิจัยพบว่า การทำ IF ช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์ และมีงานวิจัยแสดงให้เห็นว่า การอดอาหารมีแนวโน้มทำให้ชีวิตยืนยาวขึ้น โดย IF จะกระตุ้นการกลืนกินตัวเองของเซลล์ (Autophagy) ซึ่งเป็นกลไกที่ช่วยให้เกิดการซ่อมแซมระดับเซลล์ โดยปกติเซลล์ในร่างกายมีการสร้างใหม่และตายไปตลอดเวลา เมื่อเกิดการกลืนกินตัวเองของเซลล์จะมีการสร้างเซลล์ใหม่ที่แข็งแรงมาแทนเซลล์เก่าที่เสื่อมสภาพไป

สูตรการทำ Intermittent Fasting (IF) ยอดนิยม

Beginer คือสูตร IF 12/12 หรือ 14/10 เป็นสูตรสำหรับผู้เริ่มต้น

สูตรนี้ คุณจะอดอาหารเป็นเวลา 12 - 14 ชั่วโมง และจะมีเวลาสำหรับรับประทานอาหาร 10 - 12 ชั่วโมง นั้นเอง สูตรนี้เหมาะสำหรับผู้ที่กำลังจะเริ่มทำ IF เพราะหากคุณไม่เคยอดหารมาก่อน ร่างกายของคุณอาจจะมีอาการอยากอาหารได้หากอดอาหารนานเกินไป ดังนั้น เราแนะนำให้คุณเริ่มทำสูตรนี้ก่อนสัก 5 - 10 วัน ก่อนเริ่มทำสูตร IF 16/8

Lean Gains คือสูตร IF 16/8 เป็นสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุด

สูตรนี้ คุณจะอดหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และมีเวลาในการรับประทานอาหาร 8 ชั่วโมง โดยเป็นสูตรที่แนะนำสำหรับผู้ที่เข้าใจหลักการ การทำ IF และ อีกทั้งสูตรนี้ยังเป็นที่นิยม เพราะสามารถทำได้ง่าย ต่อเนื่อง และไม่กระทบการใช้ชีวิตประจำวันมากจนเกินไป

Fast 5  คือสูตร IF 19/5

สูตรนี้ คุณจะอดหารเป็นเวลา 19 ชั่วโมง และมีเวลาในการรับประทานอาหาร 5 ชั่วโมง โดยหลักการ อดนานขึ้นร่างกายก็จะใช้ไขมันได้มาขึ้้น สูตรนี้จึงไปขึ้นต่อไปหากคุณทำ IF 16/8 มาสักระยะแล้ว โดยคุณอาจะจะทำ IF 19/5 ในช่วงวันหยุด หรือทำสูตร 1 - 2 วัน ต่ออาทิตย์ก็จะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นอีกด้วย

สูตรการทำ Intermittent Fasting (IF) แบบ Advance

ต้องบอกว่าวิธีด้านล่างนี้คือการอดอาหารฉบับมือโปร หากคุณไม่เคยทำ IF มาก่อนเราไม่แนะนำให้คุณลองวิธีด้านล่างนี้ แต่หากคุณทำ IF มาสักระยะแล้ว และรู้สึกว่ามีความชำนาญในการอดอาหารในระดับหนึ่งแล้ว คุณอาจจะเพิ่มความท้าทายด้วยการทำ Eat Stop Eat และ Alternate Day Fasting กันดูก็ได้นะ

Eat Stop Eat คือสูตร IF24

สูตรนี้คุณจะทำการอดอาหาร 24 ชั่วโมง 1 - 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่ไม่อดก็กินได้ตามปกติ แต่ต้องกินอย่างเหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย 5:2 คือ ทานอาหารตามปกติ 5 วัน และทานอาหารแบบ Fasting 2 วัน ซึ่งเลือกทำติดกัน 2 วันหรือห่างกันก็ได้ วิธีเป็นการลดปริมาณอาหารให้น้อยลง เช่น ผู้ชายสามารถกินได้ 600 แคลอรี่ ส่วนผู้หญิงกินได้ 500 แคลอรี่ หรือประมาณ 1/4 ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน

Alternate Day Fasting

การอดอาหารแบบวันเว้นวัน เป็นวิธีค่อนข้างหักโหม เพราะต้องอดอาหาร 1 วัน กินอาหาร 1 วัน แล้วกลับมาอดอีก 1 วัน แต่ทั้งนี้ก็เหมือนกับ IF สูตร 5:2 เพราะในวันที่ Fast เราสามารถกินอาหารแคลอรี่ต่ำได้ แต่ต้องกินให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้

เรื่องราวเกี่ยวกับ สุขภาพ ดี ๆ คลิก

อย่าลืมไปติดตาม Facebook fanpage ของเรา >> Click <<
ขอบคุณข้อมูลอ้างอิง จาก sanook.com

ติดตามดูเพลินผ่าน Facebook...

เนื้อหาที่คล้ายกัน...

เรื่องราวเอื่น ๆ ในหมวดมุมสาระ...

let value = 147/32; let result_value = Math.round(value); console.info('Value = '+value+' Result = '+result_value); //ผลลัพธ์ Value = 4.59 Result = 5let value = 147/33; let result_value = Math.round(value); console.info('Value = '+value+' Result = '+result_value); //ผลลัพธ์ Value = 4.454 Result = 4